Articolo condizionata, libri ginnastica di formazione.

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Ginnastica Formazione Articolo: simulare l’abilità con braccio dritto condizionata
Con Karen Goeller, CSCS

Questo articolo non è disponibile per la ristampa in ogni pubblicazione o su qualsiasi sito web.

Coaches possono pubblicare questo articolo nei loro impianti di ginnastica nella sua interezza, esattamente come è stampato dal download.

Sappiamo tutti che ci sono tanti metodi diversi di coaching, programmi di formazione, e personalità di coaching. Molti allenatori ginnastica con successo aiutare i loro ginnasti diventano più forti, ma non sempre comprendono una formazione specifica abbastanza sportivo nei loro programmi. Ho visto ginnasti beneficiano della forza generale esercizi come push up, ma quando arriva il momento di eseguire determinate abilità i ginnasti muscoli non sono sempre preparati, abituati alla sequenza dei movimenti per l’abilità, o abbastanza forte in ogni posizione tenuti a lo svolgimento in sicurezza l’abilità.

Ginnasti veramente bisogno di una varietà di formazione per includere movimenti specifici sportive oltre alla forza generale per simulare maggiormente le competenze nel nostro sport. Per esempio, molti esercizi braccio dritto, come il rilancio anteriore laterale, premere verticale, o trapani planche più strettamente simulare capacità di ginnastica di esercizi braccio piegato, come il push up, distensione su panca, o tuffi retromarcia. Non ci sono competenze necessarie a delle donne ginnastica, diversi dal pullover su barre, che richiedono la ginnasta femminile di piegare le braccia.

Quindi, al fine di preparare al meglio la ginnasta femminile per tutti i movimenti del braccio dritto di questo sport, dobbiamo formare la ginnasta femminile con il braccio dritto condizionata. I muscoli si esibiranno solo quello che sono stati addestrati per eseguire in modo che il ginnasta allenato con il braccio dritto condizionata sarà meglio preparata a competere in questo sport.

Ho incluso un esercizio braccio dritto che contribuirà a rafforzare i muscoli ginnasti petto, spalle e schiena. Questo specifico esercizio condizionata sportivo simula due movimenti molto importanti per parallele asimmetriche, il kip glide e la verticale cast. La ginnasta deve essere in grado di aprire e chiudere l’angolo di spalla più volte durante una routine parallele asimmetriche. Questo esercizio aiuterà il ginnasta per imparare a passare in modo efficiente da un movimento del braccio all’altro con facilità. Immaginate la vostra ginnasta esecuzione di un kip glide, verticale fuso, e chiaro verticale anca perché simula i movimenti del braccio e della spalla necessarie per collegare le competenze. Sarà necessario per invertire braccia e delle spalle movimenti più volte in questo breve periodo di tempo. Quando si pensa ai movimenti della spalla necessari per collegare queste abilità si vedrà la ragione che ho per incorporare due esercizi in uno trapano più di 15 anni fa.

Lie Down Fusioni / Kip Drill (bilanciere / tonificante Bar)

Insegnate al vostro ginnasta questo esercizio con una luce tassello o un asciugamano arrotolato.

  • Spot il ginnasta durante questo esercizio.
  • Darle le istruzioni complete prima che lei comincia l’esercizio.
  • Istruire il tuo ginnasta a mentire sulla schiena tra due tappeti pannello piegato con le braccia sopra la testa. La testa deve rimanere tra i tappeti, ma le sue mani ei polsi dovrebbe andare oltre i tappetini in modo da consentire il bar per raggiungere il piano dopo che è stato sollevato sopra la testa per la gamma completa di movimento.
  • Lo scopo delle stuoie su ciascun lato della ginnasta è quello di evitare che la barra di cadere sul ginnasta. Posizionare la barra sulle stuoie e assicurarsi che non cadrà tra le stuoie o roll off. I tappeti piegati devono essere alcuni pollici superiore al vostro ginnasta mentre lei è sdraiata tra di loro per motivi di sicurezza. La barra deve essere sufficientemente lungo in modo che ciascuna estremità poggerà su ciascuno dei tappetini. La barra sarà sollevato da e restituito ai tappetini senza toccare il ginnasta. Ci dovrebbe essere abbastanza spazio per il vostro ginnasta di scivolare dentro o fuori mentre il bar si basa sulle stuoie. Se la barra è portato giù troppo velocemente o cade, si dovrebbe atterrare sulle stuoie, non il tuo ginnasta. Questo è un esercizio molto sicuro quando l’allenatore e il ginnasta concentrarsi sul compito.
  • Una volta che le stuoie e bar sono a posto, istruire il ginnasta di sedersi tra le stuoie, scivolare le gambe sotto la barra, e poi sdraiarsi. Dovrebbe posizionare se stessa in modo che la barra è sopra i fianchi.
  • Istruire il tuo ginnasta a cogliere la barra in modo sicuro. Istruire il tuo ginnasta di tenere le braccia diritte, ma non per bloccarle.
  • Avanti, istruire il ginnasta per sollevare la barra al largo delle stuoie, in alto verso soffitto, e poi verso il pavimento sopra la testa per simulare un cast alla verticale del movimento. Il ginnasta può avere bisogno di un certo aiuto iniziare questo movimento.
  • Ricordare il ginnasta di continuare a tenere la barra in modo sicuro e quindi permetterle di sollevare la barra da terra, verso soffitto, e poi al tappeto. La barra sarà posizionato sopra i fianchi. Questo movimento simulare un kip sulle barre.
  • Consentire al ginnasta di continuare con diverse ripetizioni se lei sta bene. informarlo che dovrebbe essere un movimento continuo quando possibile.
  • Il ginnasta sarà probabilmente bisogno di più aiuto sollevando la barra dal tappetino (la fase di iniziazione), che coinvolge le spalle (deltoidi) di quello che sarà in fase di ritorno, che coinvolge i muscoli (latissimus) posteriori. Siate pronti a individuare tutte le fasi di questo esercizio. Assicurarsi che si può raggiungere il bar, soprattutto quando è sopra i vostri ginnasti devono affrontare.
  • La quantità di peso utilizzato dipenderà dalla vostra forza e l’esperienza ginnasti. Se si utilizza una barra senza pesi, si può avvolgere un asciugamano di spessore attorno ad ogni estremità per aiutare a prevenire i vostri ginnasti nocche di toccare il pavimento.
  • Più alto è il stuoie, tanto più facile sarà quello di sollevare la barra perché darà loro un vantaggio sul sollevatore. Per iniziare con un movimento più piccolo è possibile impilare i tappetini più alto, ma essere sicuri di allenarsi con uno stack inferiore per il massimo beneficio.

  • Qui è un altroesercizio per parallele asimmetriche. Questo aiuta anche il ginnasta con competenze specifiche ginnastica perché lei andrà dentro e fuori di una verticale. Il Planche virtuale Handstand Planche Drill è un grande esercizio per la tenuta del corpo, il controllo, la forza parte superiore del corpo, e la forza di base. Questo esercizio è un esercizio appropriato per le ginnaste su così tanti livelli, compresi quelli attesi per eseguire la verticale cast e chiara verticale dell’anca su barre in un prossimo futuro.

    Istruire il tuo ginnasta a stare con la schiena a una pila blocco macchia o tappeto, mettere le mani sul pavimento, e poi mettere un piede / caviglia sul blocco. Una volta che il ginnasta ha un piede / caviglia sul blocco, che può quindi posizionare l’altro piede / caviglia sul blocco.

  • Ora il vostro ginnasta deve essere in una elevata push up posizione con i piedi sul blocco. Il tuo ginnasti gambe, fianchi e petto devono rimanere fuori dal pavimento in tutto questo esercizio.
  • Ora che il ginnasta è in push up posizione elevata, il suo istruire a muovere le mani abbastanza vicino al blocco di macchia in modo che possa formare la posizione planche. Le sue spalle saranno ulteriormente formare il blocco che le sue mani.
  • Una volta che il ginnasta è in posizione planche con i piedi sul blocco, il suo istruire a spremere le natiche e poi a tirare il suo ombelico in. Si dovrebbe vedere la parte inferiore del vostro ginnasti schiena allungare in posizione lombare corretta per una verticale (inclinazione pelvica).
  • Dopo che il ginnasta si è formata la forma corretta con la sua parte inferiore del corpo, la sua istruire a spingere verso il basso sul pavimento e tirare nel petto simultaneamente. La parte dei vostri ginnasti schiena tra le scapole dovrebbe salire verso il soffitto. La sua parte superiore della schiena dovrebbe essere rotondo, non piatta. Il tuo ginnasta ha appena eseguito una scrollata di spalle protrazione / spalla nel planche push up posizione. Per aiutare a insegnare la scrollata di spalle spalla toccare la parte dei vostri ginnasti schiena che è tra le scapole e la invito a spingere verso l’alto sulla tua mano per formare la schiena arrotondata.
  • Istruire il tuo ginnasta di mantenere la forma che stretto per tutto il resto dell’esercizio.
  • Per iniziare l’esercizio, istruire il ginnasta di sollevare una delle sue gambe verso il soffitto, ma per mantenere l’altro piede sul blocco. Il corpo ginnasti, ad eccezione del piede ancora supportato sul blocco dovuto spostati come un’unità fino al singolo gamba o verticale virtuale. La gamba che viene puntato verso il soffitto dovrebbe essere quello che formano la forma verticale insieme alla parte superiore del corpo.
  • I suoi ginnasti spalle, fianchi e un piede deve essere direttamente sopra le mani, mentre l’altro piede rimane supportata sul blocco. Informare il ginnasta che i fianchi e le spalle devono rimanere piazza con il blocco. Le sue natiche dovrebbero essere sotto, pancia, fianchi aperto, torace, e le spalle in una posizione di un’alzata di spalle / allungato. Rimanendo piazza e stretto non è sempre facile per la ginnasta.
  • Una volta che il ginnasta si trovi in ​​uno gamba sola, o virtuale, la posizione verticale può iniziare il movimento di ritorno abbassando lentamente la gamba libera di nuovo al blocco e spostando le spalle in avanti in modo ritorna alla posizione planche. Il tuo corpo ginnasti dovrebbe muoversi come una sola unità alla posizione di partenza. Istruire il tuo ginnasta di tenere la testa in linea con la sua spina dorsale, né nascosto all’interno né inclinato indietro.
  • Avanti, istruire il ginnasta per tornare alla gamba sola o la posizione verticale virtuale sollevando la gamba libera schiena sopra i fianchi in modo che lei è verticale, con l’eccezione della sua gamba supportato. Deve anche aprire la sua angolo della spalla e tenere le spalle e fianchi piazza con il blocco. Il tuo ginnasta deve portare le spalle e la testa in allineamento per la forma verticale corretto di nuovo. Istruire il tuo ginnasta a guardare il piano appena sopra le mani per la planche e poi al blocco per la verticale virtuale.
  • Una volta che il ginnasta capisce il movimento del verticale virtuale per planche e di nuovo alla verticale, le chiedo di completare alcune ripetizioni prima di fermarsi se è comodo.
  • Informare il ginnasta non planche troppo in avanti fino a che non costruisce la forza e diventa molto confortevole in modo che non collassa.
  • Questo esercizio mette enorme pressione sui ginnasti polsi. Si dovrebbe permetterle di riposare quando si comunica che i suoi polsi sono sempre stanco.

  • Questo esercizio, quando eseguito correttamente, simula da vicino i movimenti delle spalle della verticale cast e chiara verticale anca sul parallele asimmetriche. È necessario utilizzare un bar al piano fino a quando il piano bar è stabile.

    Il cambiamento costante in angolo della spalla provoca una variazione della domanda sui vostri ginnasti muscoli superiore del corpo. Il ginnasta si svilupperà la forza in una vasta gamma di posizioni che è necessario per il successo nella ginnastica.

    Come si può vedere, la formazione braccio dritto simula da vicino le competenze ginnastica. Il tuo ginnasti intera parte superiore del corpo sarà sfidato con questi esercizi. Se eseguita frequentemente e costantemente il vostro ginnasta guadagnerà forza del corpo e l’anima superiore per competenze specifiche ginnastica.

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